안녕하세요 헬스파트너 정쌤입니다 ㅎㅎ 오늘은 스트레칭에관해 알아보려고하는데요
스트레칭동작보다는 우선 스트레칭에관한 간단?한 지식을 좀알아보려고합니다 ㅎㅎ
이 스트레칭은 우리가 운동하기전에 필수적으로 꼭 하고 넘어가야하는 동작이죠!
이유는 쉽게설명하면 운동전 근육들에게 이제곧 운동에들어갈거라는 신호를 주려는것인데요
어느정도 이러한 긴장상태가 들어간상태로 힘을주어야 근육도 놀라지않고 힘을 잘쓸수있겠죠? 다치지도 않구요 ㅎㅎㅎ
가장 큰 목적은 부상방지입니다!
저희근육은 저희가 갑작스럽게 쓰게될경우 한번에 큰힘을발휘하거나 못버티는 중량의압박이들어올때 못버티게되는데요 이러한걸 미리 방지해두는거죠 ! ㅎㅎㅎ 정말 이해는가지만 하기귀찮은 이 스트레칭!
왜해야하는지 한번 스트레칭에관한 지식들을 살펴봅시다!
스트레칭의 어떤 형태가 이용되어야 하는가? 모든것들은 점진적이고 통합된 바업으로 행해져야 한다.
가장 좋은 ㅇ연성트레이닝 프로그램은 대상자의 요구에 부응하기 위해 다수의 스트레칭 형태를 통합하는것이다.
스트레치의 각 형태는 신경근계에 다른 효과들을 만들어내고 유연성을 증가시키기 위해 아전하고 효율적으로 조합되어 이요될 수 있다. 운동의 형태는 평가의 결과, 프로그램의 목표 그리고 운동 전후 스트레치가 이용될 때를 기본으로 한다.
자가 근막이완 SMR
존재하는 근육 불균형을 교정하고, 통증유발점 (Trigger point)을 감소시키고 과활성화된 근육계를 억제하는 것을 돕기 위해 이요된다.
*HOU 등은 119명의 환자으 ㅣ무작위 비교연구에서 허혈성 압박치료는 즉각적인 통증완화를 제공하고 통증유발의 민감성을 감소시키는 것을 발견했다.
*Hanten 등은 성인 40명의 무작위 연구에서 허혈성 압박과 스트레칭이 포함된 홈 프로그램이 통증유발점의 민감성을 줄이고 목과 등의 상부 통증이 있는 환자의 통증강도를 줄이는 데 효과적이었다는 것을 발견하였다.
정적 스트레칭
존재하는 근육 불균형을 교정하고 과활성화된 근육들을 늘리는데 이용된다. 운동 전과 마찬가지로 운동후에도 이용될수 있다.
매일 행해지는 정적 스트레칭은 스트레치된 근육에서 증가된 유연성을 이끌 수 있다.
Decoster 등은 1338명으로 구성된 28개의 무작위 비교연구의 체계적 문헌고찰에서 스트레치의 다양한 기관과 빈도를가지고, 정적 스트레칭은 넙다리뒤근육의 유연성을 증가시킬수 있다는 적절하고 강력한 증거를 발견하였다,
Ford 등은 넙다리뒤근유연성이 떨어지는 35명의 대상자를 가진 무작위 비교연구에서 30~120초 사이의 기간을 가진 정적 넙다리뒤근 스트레칭을 시행하였다. 모든 스트레칭은 스트레칭 4그룹들ㅇ은 5주후에 넙다리뒤근 유연성이 증가되었고 30초 유지가 120초 유지와 같은효과가 나타났다.
Reid 와 MCNair 는 6주 동안 30초 정적 넙다리뒤근 스트레치를 시행한 43명의 무작위 비교연구에서 대조군과 비교하여 넙다리뒤근 유연성에서 평균 10도가 증가하는 것을 발견하였다.
Porter 등은 94명의 대상자를 가진 무작위 비교연구에서 아킬레스힘줄에대해 매일 3회 3분과 매일2회 20초유지 5세트 스트레칭을 수행한 두 그룹 둘다에서 유연성 증가와 통증감소가 있다는것을 보여주었다.
능동적 스트레칭
상호억제를 통해 연부조직의 신장성을 증가시키려고할 때 이용된다. 능동적 스트레칭의 형태들은 관절가동범위와 근육 유연성을 증가시킬수 있다는 적당한 증거가 있다,
Madding 과 HArmer는 30명의 아마추어 선수들을 대상으로 시행한 무작위 비교연구에서 능동적 고립 스트레칭은 넙다리뒤근의 가동범위를 증가시키는데 효과적이라는것을 발견했다.
Guroian 등은 무작위 비교연구에서 정적스트레칭과 능동적 고립스트레칭은 노년층에서 가동범위를 늘리고 유연성을 증가시키는 것 모두 효과적이었다는것을 발견하였다.
동적 스트레칭
동적 또는 기능적 스트레칭은 최적의 신경근 조절을 가지고 유연성을 증가시키는데 이용된다. 이것은 대상자가 손상을 예방하기 위해 움직임에 대한 적절한 조절을 보이는 대상자에게만 이용되어야한다.
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