운동과 다이어트의 모든것 - 유연성

안녕하세요 헬스파트너 정쌤입니다.

오늘은 유연성의 개념에 관해 알아보려고합니다.

 

조만간 트레이닝 영상들도 준비해보겠습니다.

 

오늘의 운동지식도 역시 nasm 에서 발췌해서 글을써보았습니다.

 

다들 건강하게 운동하셨으면 좋겠습니다 헤헤

 

유연성 트레이닝의 소개

 유연성은 간단하게 완전한 관절가동범위(ROM)를 이용하여 관절이 움직일 수 있는 능력이라고 말할 수 있다.

관절 가동범위는 그거을 둘러싼 모든 연부조직들이 정상적인 신장성에 의해 좌우된다. 연부조직의 한 가지 중요한 특성 ,즉 움직임의 최적 조절은 전 가동범위를 통해 유지될 수 있을 시에만 효율적인 신장성을 얻을수 있다는 것이다. 한 관절의 전 가동범위를 지날 때 움직임의 최적 조절은 동적 가동범위로써 언급된다. 동적 가동범위는 효율적으로 이 가동범위를 제어하는 신경계의 능력과 유연성의 조합이다. 유연성에 영향을 줄 수 있는 다양한 요소들은 다음을 포함한다.

*유전

*결합조직 탄성

*관절을 둘러싼 힘줄이나 피부의 구성

*관절 구조

*대항근(길항근)군의 근력

*신체조성

*성별

*나이

*활동수준

*이전 상해나 현존하는 의학적 문제들

*반복적인 움직임들(패턴 과부하)

 

 신경근 효율은 움직임의 세 평면에서 신체 구조의 힘을 생성하고 힘을 감소하고 작용근, 대항근 ,협력근, 안정근을 사용하기 위한 신경계의 능력이다.

 예를 들면, 케이블 풀다운 운동을 수행할 때 넓은 등근은 동심성으로 어깨 펌 , 모음과 안쪽돌림을 가속화 하는 것이 가능해야만 한다. 반면에 중, 하부 등세모근과 마름근은 어깨뼈의 하방돌림을 수행해야만 한다. 동시에 , 돌림근띠의 근조직은 동적으로 운동의 전범위에서 어깨관절을 안정화 해야만 한다. 만일 이러한 근육들이 효율적으로 일하지 않는다면, 근육 불균형, 관절 움직임의 변화와 가능한 손상을 일으키는 보상들이 뒤따를 수 있다.

 

 최적의 신경슨 효율을 위해 개인은 움직임의 모든 평면에서 적절한 유연성을 가져야만 한다. 이는 신발을 묶기 위해 앞으로 숙이거나 접시를 내리기위해 위쪽 천장에 닿는것과 같은 일상생화을 효율적으로 수행하는 데 필요한 이동의 자유를 제공한다. 요약하자면 , 유여넝은 신장성이 필요하고, 신장성은 동적 가동범위와 신경근 효율이 필요하다. 이 전체 사슬은 유연성 트레이닝을 향한 통합적 접근을 수행함으로써 얻을 수 있다.

유연성 트레이닝은 움직임의 모든 평면에서 최적의 연부조직 신장성을 얻을 수 있는 다양한 유연성 기법들을 통합하는 다면적인 접근을 이용해야만한다. 통합적 유연성을 잘 이해하기 위해 인체 움직임 시스템, 근육 불균형과 신경근 효율을 포함한 몇  가지 중요한 개념들을 먼저 살펴보아야 한다.

 인체 움직임 시스템의 검토

 운동 사슬로 알려진 인체 움직임 시스템은 근육, 골격 ,신경계를 구성한다.

HMS의 각 구성요소의 최적 정렬과 기능은 좋은트레이닝 프로그램의 초석이다. 만일 HMS의 하나 또는 많은분절들의 정렬이 흐트러지고 부적절하게 기능한다면 특정 기능장애 피턴이 발생할 수 있다. 기능장애의 이러한 패턴은 신경근 효율을 떨어 뜨리고 조직에 과부하를 초래할 수 있느 자세 왜곡 패턴들로 언급된다.

 자세 왜곡 패턴들은 HMS의 하나 또는 많은 요소들의 감소된 기능으로부터 초래되는 구조적 통합의 결여로 나타난다. 구조적 통합성으 ㅣ결여는 바뀐 길이-장력 관계, 변화딘 짝힘 관계ㅡ 그리고 변화된 관절운동학을 초래할 수 있다. 

 

 

근육 불균형 근육 불균형은 주어진 관절을 둘러싼 근육들의 길이 변화이다., 어떤 것은 과활동되고 , 어떤 것은 저활동될 수도 있다. 움직임 보상의 형태에 대한 불균형의 예들은 6장에서 논의되었다. 근육 불균형은 다양한 기전에 의해 초래될 수 있다. 이러한 원인들은 다음을 포함한다.

 

 자세적 스트레스 

 감성적 스트레스 

 반복적인 움직임

 누적 외상

 나쁜 트레이닝 기법

 중심 근력의 부족

 신경근 효율의 부족

 

 근육 불균형은 변화된 상호엊게 , 협력은지배 , 관절운동학적 기능 이상 그리고 전체적으로 감소된 신경근 조절에 의해 발생될 수 있다. 이 개념들은 다음에 같이 다뤄 보겠다