키토제닉과 보디빌딩 - 벌크업

케토제닉 2주차 LCHF 다이어트

 

케토제닉과 보디빌딩

 

케토제닉 보디빌딩에도 괜찮을까?

 

저또한 이부분에대해 많은궁금증이있어서 알아봤는데요

 

논문을 찾아보려해도 쉽지가 않았습니다

자료가 많지 않은것같더라구요 제가 못찾는건지 GG

 

케토제닉 식단자체는 체중의 2배를 먹는 일반보디빌딩식과는 많이달라

근육합성에 좋은식단법이 아니라는 의심들이 많은것같은데요

 

단백질 섭취가 적더라도 케톤식은 여전히 근육절약 효과를 이끌어 낼 수 있습니다.

 

클리니컬 인베스티게이션 저널에 발표된 한 연구에 따르면 BHB는 류신산화를 감소시키고 인간의 단백질 합성을 촉진합니다.

 

또 응용생리학 저널 연구에서 6주간 칼로리가 높은 탄수화물 또는 낮은 탄수화물 케톤생성 세그먼트로 구성된 두 그룹의 참가자가 6주후 저항운동을측정했는데 두 그룹모두 단백질 합성을 동일한 정도로 증가 시켰습니다

 

자그럼 단백질량을 더 섭취해도 좋지않냐고 생각할수있겠는데요

 

 

같은 저널 연구 결과에서

이연구에 따르면

 

2주동안 체중의 0.64LB 와 1.1G 단백질을 섭취하게했는데

이 두그룹사이간의 단백질합성의 차이는 보이지 않았다고 합니다.

 

오히려 고단백질 그룹에서 단백질 산화가 증가하여 영양소과부하를 나타냈다고 하네요

 

 

 

 

 

 

 

 

또 다른 연구결과에서는

** 케톤상태에 이르기위해선 탄수화물을 절제하는것도 중요하지만 단백질을 절제하는것도 중요하다

 

이유 : 단백질을 많이섭취하면 포도당신생합성을하는데

 

포도당신생합성은 단백질을 분해해서 포도당을 생성하는 인체의 방식이다.

 

따라서 단백질량은 체중 x 10 - 10%를 섭취해주는게 좋다.

 

자그럼 벌크업시에도 같을까요?

 

케토시스상태에서 벌크업을 하시려면 저희들이 늘상하던 칼로리계산법부터 바꾸셔야합니다.

 

각설하고 칼로리계산은 주당운동단위로갑니다. 5일많이먹고 2틀 원래 케톤식단대로먹습니다

이때 식단은 1pound당 1의 단백질을 섭취 ( 20%)의칼로리 나머지 75퍼센트 혹은 그이상은 지방으로 채워주십니다. 나머지를 탄수화물로요.

 

좀더 자세히 가보자면

 

주당 운동 단위로 계산했을 때

주당 카롤리량은 전체 1주일 칼로리섭취량에서 5%만을 늘려주는식으로합니다.

만약 20% 이상씩 5일을 초과로 먹어주었다면 2틀은 좀더 과격하게 이를 깎아주어 주당 카롤리량을 맞춰 주시면됩니다.

 

 

저도이번 다이어트가 끝나고 다음 증량시에는 아마 이런식으로 해보지 않을까싶네요.