등운동의 모든것 1 - 로우 , 턱걸이 늘리기 프로젝트

 안녕하세요 헬스파트너입니다.

 

많은 분들이 등근육을 키우는 법에대해 궁금해하시는것 같은데요.

 

턱걸이잘하고 등키울려면 로우를 병행해주시는건 필수입니다.

 

오늘은 로우에대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

로우의효과

 

로우 - 앞에서 중량을 당기는 열린사슬운동

 

- 당기는 힘이 허리와 거의 수직을 이루기 때문에 허리에 부담이 많인간다.

- 순수한 등운동이라기 보다 상체 전반의 힘을 다 쓰는 복합성이 강한 운동이다.

 

 

 

 

운동부위

 

 

1. 바벨로우 - 광배근 등 허리 전체

자세 :

다리보폭 골반

봉위치 발가락위

무릎을 자연스럽게 굽힘

상체각도 수평에서 45도 이하( 그이상은 승모근이나 삼각근)

고개는 살짝들어 전방

초,중급자는 견갑골을 중립

상급자는 바벨이 바닥에 놓은 상태로 견갑골을 전인

 

 

 

2. 패러럴 로우

- 마무리 운동

 

1. 스탠딩 로우 - 광배근 ,허리

 

2. 시티 드로우 ( 롱풀 ) - 광배근 , 후면삼각근 , 대원근

 

a. 초보자 견갑골중립

b. 중상급자 견갑골 전인

시티드 로우

 

 

 

 

 

3. 인버티드로우 - 광배, 능형근 , 승모근 중하부 (상부 등) , 코어

 

닫힌사슬운동 - 턱걸이에 가장 직접적인 도움을 주는 가장 기능적인 운동.

경미한 척추질환 환자도 재활운동 , 코어운동 , 등운동을 겸하는 목적으로 실시

 

그립이 넓으면 등 상부 , 좁으면 광배근자극 , 전체적인 코어자극

 

자세 : 가슴을 약간 내밀고 발뒤꿈치만 바닥에 댄 채로 몸을 곧게 펴고 바에 매달립니다.

코어운동, 닿는곳은 명치

인버티드로우

 

 

 

 

4. 팬들레이로우 

 

- 바벨로우를 허리를 지면과 수평하게놓고 이완시 바벨을 땅에 떨군다.

- 강한수축만을 가져가며 이완은 네거티브를 하지않는다

 

역도 코치 글렌 펜들레이가 고안한운동

 

훈련종류 : 바디빌딩 x , 스트렝스 트레이닝

 

자세 :네거티브 x , 6~7회 , 가슴에 닿게 실시

 

팬들레이 로우

 

 

로우에서의 그립의종류

 

1. 오버그립 - 어깨너비 보다 넓게 잡을 때.

바벨을 올렸을 때 명치 정도에 닿게된다.

광배 승모 중하부 능형근

장점 - 팔로분산되는 자극이 상대적으로 작아

 

2. 언더그립

어깨너비보다 좁을 때

배꼽정도에 닿음

광배근자극 - 대원근과 팔근육이 크게관여

허리부담이 적다.

 

* 손목이 불편하면 컬바사용

* 고중량시 팔을 완전히 펴면 이두근에 무리가 갈수 있으니 하단에서 약간 덜펴는게 좋다

 

3. 뉴트럴 (패러럴) 그립

덤벨로우 , 티 바로우

 

좁은그립 넓은그립 모두가능.

광배 대원 , 상완 완요골근

 

4. 얼터네이트 그립

 

데드리프트에서 자주쓰이지만 로우에선 금물